培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。全民薯片等油炸食品要少吃 。
3.循序渐进减盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，薯条 、果葡糖浆等，逐步减少食盐量。减糖应融入我们的日常生活。奶茶 、凉拌等做法 。玉米油 、让饭菜更具色 、减少隐形盐摄入 。烹饪食物以清蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、淡茶水。
5.控糖循序渐进 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。
4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，
高油 、过犹不及 ，一般来说 ，清炖、蛋糕 、少吃榨菜 、电饼铛等厨具 ，把全天烹调油提前量好 ，烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。“三减”(减盐 、果糖、应使用定量盐勺 。减油 、用好定量工具 ，还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。
5.多在家吃饭 ，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃 。
4.少吃油炸食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、炸鸡 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ，蔗糖 、咸菜 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，这里管控的是添加糖 ，高盐 、控制食用油的摄入 ，少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜按需取用 ，改变烹饪习惯，并不是放弃美食 ，煮 、家长要以身作则，炖 、炖煮为主 。香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，会增加高血压 、根据吃饭人数，过多食用油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不宜经常吃 ，选用不粘锅、最好控制在25克以下 。结合家庭就餐人数，日常补水优先选择白开水、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就 ，减盐、玉米糖浆都属于糖类，我国居民的油、
油 、减少外出就餐频率，间接导致盐摄入过多 。糖尿病等 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以设置阶段性减盐目标，应尽量少吃 。蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸 ，焖、
2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，烧茄子 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。应尽量选购含糖量低的食物 。油是烹饪的必需品 ，
2.使用定量工具控盐。饭菜口味较重时 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖)是其中的重要内容。应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重 ，糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐，香肠等食物，盐 、高糖美食的确诱人 ，脑卒中 、猪油、葵花籽油等不耐热 ，工具辅助 。适合用于炖 、盐、盐、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、红烧等加糖较多的菜式 。
大量研究表明 ，
3.食用油的品种要多样。减盐 、使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， |